tiistai 30. kesäkuuta 2015

Huikee olkapäätreeni!

Aurinkoisista kesäpäivistä on saatu nauttia viime päivinä, mutta tietenkäänn treenejä unohtamatta! Kesä aamuisin on aivan ihana käydä treenaamassa kunnon hikijumpat ja saada loistava aloitus päivälle. Ulkonakin treenaaminen ei varmasti ole myöskään huono vaihtoehto! Mitenkäs teidän lukijoideni laita, saako kesällä lintsata treeneistä vai tuleeko jumpattua samanlailla ympäri vuoden?Mitä mieltä nyt ikinä olettekaan niin tässä tulee hyvä olkapää treeni, jonka Ropsun kanssa kävimme maanantaina jumppaamassa. Tätä kannattaa kokeilla, jos haluat olkapäät kunnon pumppiin!

Treeni aloitetaan tietenkin kunnon lämmittelyllä, ettei kylmilteen ruveta riuhtomaan. Lämmittele 10 min, esimerkiksi juosten, kuntopyörällä, crosstrainerilla tms. Lämmittelyjen jälkeen voit tehdä vielä hieman kiertoja kepillä ja kunnolla pyöritellä olkapäitä lämpimiksi.

Heti ensimmäiseksi aloitetaan supersarjalla. Liikeet ovat arnold press ja olkapää laite väärin päin tehtynä. Tätä yhteensä 3-4 sarjaa.
Ota alkuasento siten, että käsipainot ovat edessäsi ja pidät niitä käsissäsi kämmenet kasvojen suuntaisesti. Lähde punnertamaan ylöspäin samalla kiertäen käsiä. (Anteeksi hieman sekava selitys, tämä liike on hieman vaikea selittää näin kirjoittaen :D) Tee 10-12 toistoa ja siirry heti seuraavan liikkeen pariin.

Toinen liike on tosiaankin pystypunnerrus laitteessa väärinpäin. Tämä liike on varmasti monelle tuttu, ainakin oikein päin tehtynä. Säädä laitteen asetukset sinulle oikeiksi, laita painot pakkaan (suosittelen aika pieniä painoja, tämä supersetti on aika hapokas) ja asetu laitteeseen väärinpäin. Ja ei muuta, kun punnerra! 8-10 toistoa.
Tämän jälkeen olet ansainnut minuutin tauon ja ei muuta, kun seuraavan sarjan kimppuun ;)

Seuraavana vuorossa vipunostot sivuille käsipainoilla ja vipunostot eteen tangolla. Nämäkin liikkeet tehdään supersarjana putkeen. 3-4 sarjaa yhteensä.
Ota sopivan kokoiset käsipainot käsiisi ja anna käsien levätä sivuillasi. Lähde tekemään nostoja rauhallisesti ja puhtaasti suoraan sivuille. Yritä saada tuntuma mahdollisimman hyvin olkapään sivulohkoon. 10-12 toistoa ja heti seuraavan liikkeen pariin.
Toinen liike on tangolla tehtävät vipunostot eteen. Aseta tankoon sopivat painot itsellesi ja ala hommiin! Tätäkin 10-12 toistoa. Sen jälkeen minuutin lepo ja uutta sarjaa kehiin.

Sitten hyökätään epäkkäiden kimppuun. Vuorossa on siis "olkapäiden kohautukset" käsipainoilla. 3x15.
Valitse itsellesi sopivat käsipainot, tässä liikkeessä voi käyttää suhteellisen isoja painoja. Lähde puristamaan olkapäitä kohti korviasi.

Epäkkäiden jälkeen vuorossa takaolkapäät. Teemme siispä vipunostoja taakse vinopenkissä. Näitä tulee taas sen 3-4 sarjaa yhteensä.
Säädä penkki oikealle korkuudelle. Asetu siihen mahallaan makuulleen ja ota pienet käsipainot käsiisi. Ala nostamaan käsipainoja kohti taivaita ja keskity siihen, että työ menee takaolkapäille eikä selälle. 15-20 toistoa.

Ja lopuksi vielä vähän pumppailua vipari laitteessa, niin lupaan olkapäittesi olevan turvoksissa! ;)
Antoisia treenihetkiä!
♥ Sanni

14 kommenttia:

  1. Moikka:) Tällanen vähän postauksen aiheesta poikkeava kysymys, mutta paljonko sulla oikeen kuluu rahaa ruokaan kuukaudessa, tai ootko laskenu ylipäätään ? jos et tiiä tarkkaan niin suunnilleen? Oon ite muuttamassa omaan kämppään ens kuussa, myös ajattelin vaihtaa ruokavaliota vähän parempaan suuntaan niin vähän mietityttää kuinka rahat riittää siihen että syö paljon ja terveellisesti :/ kiitos jo vastauksesta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa!

      En ole oikein tarkkaan laskenut rahan käyttöäni ruokiin. Myös isäni ostaa hyvin usein ruoat valmiiksi jääkaappiin, joten minun tarvitsee käydä ehkä vain kerran viikossa kaupassa hieman täydentelemässä. Kulujen suuruus riippuu ihan siitä, että mitä elintarvikkeita ostan. Veikkaisin kuitenkin, että laitan rahaa ruokaan about 50-100€ kuukaudessa.

      Kyllä on saatavilla paljon myös edullista ja terveellistä ruokaa. Terveelliset elämäntavat ehdottomasti kannattaa aina tilanteesta huolimatta :) Kuitenkin sinulla on vain yksi kroppa, joten miksi et ravitsisi sitä hyvin :)

      Poista
    2. Asutko siis Sanni yksin vai kenen kanssa? :) mullakin menee rahaa yllättävän paljon ruokaa rahaa vaikka asun porukoiden kanssa vielä koska joudun ostelemaan jotain ruokia itse koska perhe ei syö kauhean terveellisesti...

      Poista
    3. Asun vielä perheeni kanssa ainakin siihen asti, kunnes olen saanut opintoni valmiiksi ja vakituisen työpaikan :) Mulla on täysin sama juttu, kuin sullakin! Olen ainut perheestäni, jota kiinnostaa mitä suuhunsa laittaa. Jos muut saisivat päättää, niin todennäköisesti söisimme päivästä toiseen mikropitsoja ja lihapiirakoita :D

      Poista
    4. Sama :D ja ne ei edes yritä ymmärtää. En tajua miks ne ei vois ees mun mieliks ostaa täysjyväpastaa ja riisiä, mutta ei...

      Poista
    5. Se on kyllä ikävä tilanne, jos perhe ei yhtään tue sinua päätöksiesi kanssa. Minusta kaikilla on oikeus syödä terveellisesti, eikä vanhempien pitäisi siitä ruveta nillittämään! :/

      Poista
  2. mulla oli salilla tänään käsipäivä, kaipasin vaihtelua ja päätin kokeilla tätä treeniä !! :) hyvin puri olkapäihin & ja sain selville ihan uusiakin liikkeotä mitä en ennen ollut hoksannut tehdä (:

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes, aivan mahtava juttu, että tämä treeni puri suhunkin! :)

      Poista
  3. Tämä olkapäätreeni lähtee oman salin laitteisiin sovellettuna kokeiluun! Ainakin vaikuttaa suhteellisen hapokkaalta setiltä :D Oisko sulla jotain vinkkejä, miten saisi aktiovoitua olkapäitä paremmin? Mulla liikkeen saaminen juuri olkapään lihaksille tuntuu olevan hankalaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes! Huippu juttu, ei muuta kun äkkiä salille paukuttamaan olkapäitä! :)

      Minulla oli aikaisemmin täysin sama ongelma kuin sinulla. Kuitenkin asia korjautui sillä, että rupesin treenaamaan todella pienillä painoilla, tein puhtaita toistoja ja paljon super- ja pudotus sarjoja. Monesti käy niin, että treenataan liian suurilla painoilla ja liikeradat jäävät vajaiksi. Mutta jos sulla on painojen kanssa hommat hanskassa, niin suosittelen tosiaan lämpimästi super- ja pudotus sarjoja :)

      Poista
  4. Mullakin ollut nyt hetken sellanen vaihe olkapäiden kanssa ettei oo saanut kunnolla tuntumaa, tässä treenissä tein kuitenki tarpeeks pienillä painoilla ni sain tosi hyvän tuntuman ja hapotuksen! Ehkä mun olkapäät viel tulee esiin jos vaan muistan aina ottaa heti tarpeeks pienet painot. Kiitos tästä treenistä, oli tosi mainio :) toi arnold press vaan mulla jotenkin feilas kun se tuntu enemmän haiuksessa kun olkapäässä, pitää harjotella vielä tekniikkaa, on varmasti tehokas liike oikein tehtynä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes aivan mahtava juttu! Olkapää treeneissä kyllä kannattaa käyttää aina pieniä painoja ja treenata tuntuman mukaan. Kyllä ne olkapäät sieltä vielä kuoriutuvat, kun vain jaksaa jumpata! ;)

      Arnold press tuntui minustakin alussa hieman oudolta liikkeeltä, mutta harjoittelun jälkeen olen saanut sillä ihan älyttömän hyvän tuntuman! Ja niinhän se on vähän kaikkien liikkeiden kanssa, että ensin täytyy hieman harjoitella ennen kuin saa täydellisen tuntuman oikeaan kohtaan :)

      Poista
  5. Ja vielä yks kommentti :D voisitko tehdä sellasen postauksen missä vertailet kuvia miltä näytit kun alotit saliharrastuksen ja vaikka vuoden/puolenvuoden välein kuvia tai jotain. Ois kiva nähdä susta vanhoja kuvia ja kehitystä! Tai vaikka onko paino noussut yms..mitä vaan keksit!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo tottahan toki voin! Mulla olikin yhdessä vaiheessa sellainen postaus jo puoliksi tehtynä mutta kuitenkin päädyin heittämään sen roskakoriin :') täytyypi alkaa kirjoitella uutta!

      Poista

Kommentoithan asiallisesti, kaikki typerät ja herjaavat kommentit menevät suoraan roskapostiin!
-
Kiitos paljon kivasta kommentista! ♥️