maanantai 4. elokuuta 2014

Tehokas rasvanpoltto treeni

Varmasti monet ovat kuulleet HIIT harjoitus muodosta, joka sopii laiskimmallekkin sohvaperunalle ja kiireisimmällekkin treenaajalle. Hiit on pikatreeni, joka kuluttaa kaloreita ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin perinteinen liikunta, mutta aikaa tähän treeniin menee kuitenkin vain puolet.
HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training, hiit on siis intervalli harjoitus jossa tempo vaihtelee.
No entäpä miksi hiit on niin paljon tehokkaampaa kuin aerobinen harjoittelu?
Tämä kyseinen intervalli treeni polttaa rasvaa yhtä tehokkaasti kuin tuplasti aikaa vievä aerobinen harjoittelu, sillä kovatehoinen liikunta polttaa energiaa pitkään treenin jälkeenkin, kun taas aerobisen liikunnan jälkeen energiankulutus laskee nopeasti entiselleen, rasvaa ei siis pala itse treenin aikana, kuten aerobisessa treenissä, sillä kehon rasva on aivan liian hidas polttoaine räjähtävään liikuntaan. Rasvaa palaa sen sijaan treenin jälkeen, kun lihakset täydentävät loppuun kulutettuja glukoosivarastojaan.

Edellinen treeni postaukseni nousi lukijoideni suosioon, ja sain monia toiveita että jatkossakin tulisi samankaltaisia postauksia. Nyt kun lomalla minulla on aikaa miettiä ja tehdä asioita, niin aloin heti suunnittelemaan uutta treeniä, jonka voi suorittaa missä vain, ja monet varmaan tajusivatkin alkutekstistä, että mistä on kyse, nyt on nimittäin vuorossa kunnon rasvanpoltto treeni!

Suunnittelin 10 liikkeen HIIT treenin, ideana on että jokaista liikettä tehdään 30 sekuntia niin täydellä teholla kuin vain pystyy. Liikkeiden välissä pidetään 30 sekuntin tauko, ja sitten jatketaan taas täydellä teholla eteenpäin.
Tämän treenin voi toistaa 2-3 kertaa, mutta ensi alkajalle ensimmäinenkin kierros voi olla riittävä!

Treenin kulku:
Burpee
Lepo
Polkupyörä rutistus
Lepo
Askelkyykky hyppy
Lepo
Kyykyt 
Lepo
Paikoilteen juoksu, polvet kattoon!
Lepo
Punnerrukset
Lepo
Haarahypyt
Lepo
Ojentaja dipit
Lepo
Jännehypyt
Lepo
Selän ojennus


Tässä vaiheessa kannattaa avata App store ja ladata sieltä mainio sovellus "Interval Timer" josta näkee ajan kulun, ja puhelin ilmoittaa aina äänimerkillä, kun on aika vaihtaa liikettä! Tähän sovellukseen voi itse asettaa haluamansa ajat ja liikkeiden määrän.
Ja sitten vaan ready, steady, go! Olen pahoillani jos kuvamateriaali aiheuttaa järkytystä hölmöjen ilmeideni ja kauheiden kaksoisleukojen takia, mutta ehkä ne nyt tämän kerran annetaan anteeksi!

1. Burpee



Kyykisty ja vie kätesi maahan hartioiden leveydelle. Hyppää jalkasi taakse niin, että pääset punnerrusasentoon. Tee punnerrus, hyppää sitten jalat takaisin käsien luo. Hyppää sieltä suoraan ylös ja ojenna kätesi pään yläpuolelle. Laskeudu alas ja toista punnerrus.

2. Polkupyörä rutistus


Rutista vatsalihaksia ja tuo vastakkainen kyynerpää ja polvi kohti toisiaan vuorotellen.

3. Askelkyykky hyppy


Tee askelkyykky, ponnista asennosta ylös ja vaihda toinen jalka eteen, kyykkää taas alas ja ponnista alhaalta ylöspäin. Eli yksinkertaisesti sanottuna, hypitään vain vuorojalkaa paikoiltaan.

4. Kyykky


Asetu hartian levyiseen haara asentoon ja lähde kyykkäämään taakse päin, niin alas kuin pääset ja sen jälkeen takaisin ylös ja uudelleen kyykkyyn. Muista pitää polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.

5. Juoksu


Tässä kuvassa sitä sitten näytetäänkin laitumella kirmaavalta vähä älyiseltä hevoselta...
Tarkoituksena on siis juosta paikoilteen, polvet kattoon! 

6. Punnerrukset


Asetu punnerrusasentoon, kädet hieman hartioita leveämmällä. Laske vartaloa alaspäin kunnes rintakehä ja leuka hipaisevat lattiaa. Punnerra itsesi tehokkaasti ylös. Voit tehdä tämän liikkeen kevyemmin pitämällä polvet maassa.

7. Haarahypyt



Seuraavana liikkeenä on haarahyppy, joka on varmasti monille tuttu jo aivan pienestä pitäen, kuvat eivät taaskaan puhu puolestaan, mutta varmasti tiedätte mitä tehdä! 

8. Ojentaja dipit


Etsi jostakin penkki tai jonkinlainen koroke jonka avulla voit suorittaa tämän liikkeen. 
Asetu penkille käsien varaan, ojenna kädet suoriksi ja laske vartaloa alaspäin viemällä kyynärpäitä lähellä kylkiä taaksepäin, kunnes olkavartesi ovat vaakatasossa. Säilytä ylävartalo pystyasennossa, älä nojaa eteenpäin. Ja sitten punnerra itsesi takaisin suorille käsille, ja toista liikettä.

9. Kyykkyhyppy


Asetu hieman hartioita leveämpään asentoon. Vie takapuolta taaksepäin ja koukista polvia. Ponnista ylöspäin ja tule pehmeästi alas ja toista liike.

10. Selän ojennus


Asetu mahallesi makuu asentoon jalat hiukan lantiota leveämmällä ja kädet suorina, lähde ojentamaan selkää ja samalla läpsäytä vastakkainen jalka ja käsi yhteen, palauta aloitus asentoon ja tee vuorotellen liikettä kummallakin puolella.

Siinäpä se 10 liikettä jo olikin, hikisiä treenejä ja hyvää alkanutta viikkoa kaikille!
Sanni

16 kommenttia:

  1. Tosi kiva postaus taas! Voi kun itekin jaksais/pystyis tällasia väsätä :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti! Joo en minäkään koto Suomessa näitä jaksaisi väsätä, mutta kun hieman olosuhteiden pakottaessa jotain haluaa tehdä niin saa vähän inspiraatiota tälläisiin :D

      Poista
  2. JES miten hyvä ja tehokas treenipostaus taas! Itse olenkin juuri miettinyt jotain vastaavaa hyvää "rasvanpoltto" treeniä, mitä voisin tehdä sen salin ja jumppien lisäksi vaikka ihan kotona, kiitos paljon tästä! :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes! Mahtavaa :) Kiitos vain itsellesi! :) mukavia treenejä!

      Poista
  3. mäki oon ihan himo treenaaja. Mulla on nyt kahen viikon tauko menossa! alotan ens viikolla taas. En malta oottaa et pääsen testaamaan! :-D
    http://maijaviola.blogspot.fi/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Itsekin olen ollut tässä jo kolme viikkoa tauolla kuntosali treenistä, tekee jo ihan pahaa kun ei ole päässyt pumppailemaan :D mutta tauko tekee hyvää ja ensi viikolla taas pääsee kunnon treenin pariin! Jee! Tsemppiä sinulle treeneihin :) ps. Käyn kurkkaamssa blogisi :)

      Poista
  4. aaah sun rusketus on täydellinen <33 ja kiitti kivasta postauksesta, varmasti tulee testiin! (:

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi että kiitos paljon :) ja mukava kuulla, ei muuta kun rasva palamaan! ;)

      Poista
  5. Kuinka paljon kolmen kierroksen pitäisi kuluttaa kaloreita? :) en tajua kaloreista mitään ja en tiedä yhtään kuinka paljon pitäisi suunnilleen palaa :D paljonko sulla meni kolmessa kierroksessa kaloreita?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! En osaa sanoa, sillä itsellänikään ei ollut minkään laista syke mittaria päällä mikä mittaisi kulutusta! Joten en uskalla alkaa arvailemaan, mutta hyvin tehoaa tämä treeni anyway! ;-)

      Poista
  6. Tosi hyvä treeni! Kokeilin juuri. Johan janottaa 💟
    ~Kiitos😘

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahtavaa, että tykkäsit! :) Kiitos paljon ♥️ Ei muuta, kun äkkiä nesteytys kuntoon ;D Ja tsemppiä treeneihin jatkossakin!

      Poista
  7. Lähtee testaukseen :3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihan mahtavaa! Ei muuta kun hyviä ja hikisiä treenejä sulle ;)

      Poista

Kommentoithan asiallisesti, kaikki typerät ja herjaavat kommentit menevät suoraan roskapostiin!
-
Kiitos paljon kivasta kommentista! ♥️