keskiviikko 25. kesäkuuta 2014

Energiaa oikeanlaisesta ravinnosta

Terveellinen ruokavalio ja oikeanlainen ravinto on meille kaikille ihmisille tärkeää hyvinvoinnin ja terveyden kannalta, ja varsinkin urheilijoiden ja paljon liikkujien täytyy pitää huolta oikeanlaisen ravinnon saamisesta, jotta harjoitusten jälkeen kroppa palautuu ja kehittyy. Mutta miten tulisi syödä oikein jotta saisi kaiken tarvittavan? Terveellinen ruokavalio voidaan muodostaa monella eri tapaa, mutta kaiken perustana on säännöllinen omaan arkeen perustuva ateriarytmi.
Ennen kuin itse aloitin terveelliset elämäntavat, en tiennyt yhtään mitään ravintoaineista, ja söin sitä mitä mieli teki, taikka oli tarjolla. Ennen minulle upposi todella usein eines- ja pikaruuat, jos olisin tuolloin tiennyt hieman pintaa syvemmälle mitä kaikkia lisäaineita ja muita turhuuksia kyseiset ateriat sisältävät, olisin ehkä miettinyt kahdesti että pitäisikö kenties syödä jotakin muuta. Niimpä päätin nyt koota muutaman vinkin terveellisimpiin elämäntapoihin.

  • Ateriavälit on hyvin tärkeä asia, koska todella nälkäisenä tulee helposti syötyä väärin ja liikaa, niinkuin varmasti me kaikki tiedämme? Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee myös hallitsematonta ahmimista iltaisin. Hyvä ateriaväli on 2-4 taikka 3-5 tuntia.
  • Vältä napostelua, se on lisäenergian saatia ja siksi on myös haitallista painon sekä suun terveyden kannalta, ja napostellun ruuan määrä on yleensä niin pieni että sillä mahdollinen nälkä ei katoa. Napostelusta pääsee eroon syömällä kunnon ravitsevat ateriat ruoka-aikoina ja kunnollisilla välipaloilla.
  • Päivään olisi hyvä sisällyttää aamiainen, 1-2 pääateriaa, ja 1-3 välipalaa tarpeen mukaisesti.
  • Pääateriat tulisi olla koottu lautasmallin mukaisesti, tällöin ruokamäärät säilyvät kohtuullisina ja terveellisen ruokavalion periaatteet toteutuvat.
Normaalipainoa ylläpitävä lautasmalli. (kuva lainnattu kuntoplus.fi)
  • Vältä tyydyttyneitä rasvoja, eli kovia rasvoja joita on esimerkiksi voissa, juustossa, rasvaisessa maidossa ja muissa rasvaisissa meijerituotteissa sekä rasvaisessa lihassa, makkaroissa ja leivonnaisissa. Rasvoissa on energiaa yli kaksi kertaa enemmän kuin samassa määrässä hiilihydraatteja tai proteiinia, siksipä niiden määrää on tärkeää tarkkailla erityisesti laihduttaessa. Rasvoista ei tule kuitenkaan kokonaan luopua, sillä ne ovat tärkeitä kehon hyvinvoinnille. Kovien rasvojen sijaan suosi pehmeitä rasvoja. Pehmeää rasvaa on kasviöljyjen ja niistä valmistettujen pehmeiden levitteiden lisäksi myös joissakin hedelmissä kuten avokadossa ja oliiveissa sekä pähkinöissä ja manteleissa.
  • Ja sitten ne kauheat hiilihydraatit joita kaikki tuntuvat niin kovin pelkäävän! Hiilihydraatteja ei tarvitse pelätä, kunhan panostaa hiilihydraattien laatuun, ja vähennät sokeripitoisten hiilihydraattien syömistä, esim. makeiset, sokeroidut hillot ja mehut, vanukkaat ja leivonnaiset. Tulisi myös lisätä kuitupitoisten hiilihydraattien saantia ja vaihtaa vaalea makaroni, leipä ja muut vastaavat tummaan täysjyvään. Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat viljatuotteet, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat.
  • Ihmisen pitää saada ravinnostaan useita välttämättömiä aminohappoa, sillä ihmisen elimistö ei pysty rakentamaan niitä itse, hyvälaatuinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Proteiini on lihasten ja kudosten rakennusaine, mutta jos proteiinia syö enemmän kuin mitä kroppa tarvitsee, se varastoituu rasvaksi, eli liika proteiinien syönti ei myöskään ole hyväksi. Proteiini rikkaita tuotteita on esimerkiksi maitorahka, raejuusto, kananmuna, liha, kana, kala ja soija-valmisteet.
  • Kasvikset ovat yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä asioista, ne sisältävät runsaasti suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Tämän takia ne ovat tärkeitä elimistön toiminnalle ja avuksi painonhallinnassa. Kasviksia tulisi syödä päivässä vähintään puoli kiloa.
  • Natriumin eli suolan saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota, koska runsas suolan käyttö on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen. Korkea verenpaine on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Natrium on välttämätön ravintoaine, mutta sen tarve on hyvin pieni, ja se määrä saadaan jo maidon ja lihan sisältämästä luontaisesta natriumista.
  • Vältä einesvalmisteita, sillä ne usein sisältävät aromivahvennetta, natriumglutamaattia, ja sen aiheuttamia mahdollisia oireita ovat mm. migreeni, huimaus, astmaoireet, hengenahdistus, vatsakivut, kasvojen punoitus, suolisto-ongelmat ja lihas- ja nivelkivut. Vieläkö tekee mieli einesmakkaraa kera natriumglutamaatin ja suolisto-ongelmien?
Ehkä tässä tuli taas paasattua tarpeeksi tällä erää, toivottavasti tästä postauksesta on jollekulle apua!
Eikun vaan kohti terveellisempiä elämäntapoja!
♥ Sanni

10 kommenttia:

  1. Tää oli niin odotettu postaus! Olet ihana sanni!!♡

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mukava kuulla! :) Kiitos kommentistasi, olet ihana myös! <3

      Poista
  2. Mikä tossa ruokaympyrä kuvassa on pastan ja kanan välissä ylhäällä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Luullakseni se on pestoa, mutta en nyt sanoisi että se on niin must have, mutta perus idea tulee kuvasta selville :)

      Poista
  3. Tosi hyvä postaus! ! :D

    elamanikuvina.blogspot.fi

    VastaaPoista
  4. ajattelin kysyä että mitä mieltä olet ns sokerittomien mehujen juonnista, esim funlight -mehut?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen itsekin kyseistä mehua muutamat lasilliset tänä kesänä juonut, mutta eivät ne mitään terveysjuomia ole, sillä sisältävät kuitenkin lisäaineita ja ovat makeutettu keinotekoisesti.

      Poista
  5. No onhan tää ihan normitietoa, mistä kaikki varmasti on ennenkin kuullut. Hyvin kirjoitettu postaus silti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niin no kaikkihan nyt ovat varmasti jokseenkin tietoisia näistä asioista ja osaavat googlata, mutta halusin kuitenkin tehdä tälläisen postauksen :) kiitos kommentistasi!

      Poista

Kommentoithan asiallisesti, kaikki typerät ja herjaavat kommentit menevät suoraan roskapostiin!
-
Kiitos paljon kivasta kommentista! ♥️